[Данила Кабуров] Рекомпозиция или набор мышц дома (2024)

Эта программа для тех, кто хочет заниматься дома 3 раза в неделю.
Инвентарь: резинки вокруг колен, сумки с книгами, либо бутылки с водой, либо гантели.

Данная программа написана по тем же принципам, что и индивидуальная, однако, тут без учета определенных акцентов, частоты тренировок, их длительности, Ваших болячек и др. пожеланий.
Набор мышц + похудение одновременно (рекомопозиция)
Набор мышечной массы всего тела с акцентом на ягодицы
Улучшение осанки, избавление от боли в суставах.

Тренировки на все тело, акцент на ягодицы.
● Программа рассчитана 2 ступени для начально-среднего и средне-продвинутого уровня
● Без инвентаря все возможно! Наличие гантелей и резинок это плюс, но можно обойтись бутылками с водой и сумками, набитыми книгами/песком. Для совсем новичков есть отдельный подготовительный период.
● Подробно рассказано про схему питания с расчетом БЖУ, то есть Вы выбираете из 2 вариантов:
1. Постепенно худеть и набирать мышцы (быстрее всего будут прирастать ягодицы).
2. Активно набирать мышцы по всему телу с акцентом на ягодицы без приростов жира.
● Подробные видео с пояснениями нюансов к каждому упражнению по технике входят.
● Так же, Вы сможете скинуть свое исполнение упражнений в общий чат, там получите корректировку по технике по WhattsApp. Одно условие – скиньте фото “до”, чтобы я понимал, что Вы настроены на работу.
В вопросе набора мышц есть масса нюансов. Тут важен как выбор самих упражнений, так и дозирование нагрузки, правильный отдых, питание и многое другое. Здесь учтено это все.

Данная программа рассчитана на полгода занятий. Нагрузка выверена математическими методами, применяемыми в большом спорте. Тут будут тренировки легкие, средние и тяжелые, так же, есть недели и месяцы более сложные и простые – периодизация выстаивается относительно Вашего менструального цикла, и Вы поймете как выстраивать нагрузку лично Вам (читайте про это, например, тут).

Многие думают, что дома без весов и тренажеров накачать ягодицы нереально, правда ли это?
На самом деле для роста мышц подходит и 8-12, и 1-5, и 15-30 повторений. Вот несколько научных фактов:
◆ В 2002 году, Campos et al. обнаружили, что предположительно, программа из 4 подходов, из 3 – 5 повторений приводит к столь же бурному росту во всех мышечных волокнах, что и программа для бодибилдинга, рассчитанная на 3 подхода по 9 – 11 повторений.
◆ Стю Филлипс популяризировал результаты Митчелла и др.. Тренинг до отказа с помощью только 30% от 1ПМ (повторный максимум – тот вес, который можно поднять только 1 раз) приводит к столь же быстрому мышечному росту, как и тренировка с 80% от 1ПМ. То есть 3*8-12 также эффективны как и 2-4*20-30 повторений!!!
Последующие исследования вновь подтвердили эти результаты. Теперь наука фитнеса имеет убедительные доказательства того, что зона гипертрофии больше похожа на 30-100% от 1ПМ, или около 3-30 повторов.
То есть, можно накачать больше ягодицы и дома, не только поднимая запредельные веса в тренажерке. Главное – постепенное увеличение нагрузки (увеличивать ее можно разными способами).

В этой программе будут достаточно тяжелые упражнения, на более продвинутых этапах, которые будет очень сложно выполнять со своим весом. Да, это для дома, но это не означает, что будет просто, наоборот, многие говорят, что дома тяжелее заниматься, так как на тренажерах можно поставить меньший вес, чем вес своего тела (на начальных этапах будут более простые упражнения, потом все сложнее).

Что Вы получите?
Я рассчитал нагрузку. Периодизация – это когда Вы тренируетесь не всегда максимально на износ. Так мышцы растут быстрее. См. видео вверху для уточнения.
а). Тут будут только эффективные упражнения, которые можно делать дома.
б). Расписано точное количество подходов и повторений. Есть легкие и тяжелые недели – так мышцы буду расти быстрее.
Я записал 24 видео с техникой и всеми нюансами выполнения. Вы поймете как делать одно и то же упражнение тяжело, или легко. Ведь присесть 15 раз и 8 не одно и тоже, нужно понимать, как то сделать проще, или тяжелее.

Как это Вам поможет?
Вы получите всю необходимую информацию для тренировок в домашних условиях: самые эффективные упражнения для дома, все пояснения по технике, разминка, питание, и самое главное – грамотно рассчитанная нагрузка.
Я не смогу накачать ягодицы за Вас, но я смогу Вас научить правильной стратегии!
Единственный минус этой программы в том, что упражнений эффективных для дома не так уж и много, и придется довольствоваться тем что есть, чтобы добиться результата… Если со временем Вы приобретете ТРХ и гантели разборные, то это значительно расширит возможности тренировок дома.

ИСТОЧНИК

СКАЧАТЬ