Правильное питание после тренировки


Доброго времени суток, друзья.

Сегодня бомбезная стать.

Рекомендую читать полностью потому что вы узнаете массу полезных вещей.

Вопросы правильного питания после тренировки традиционно всегда важнейшие в бодибилдинге.

Ведь мы все помним о том, что тренировка только разрушает наши мышцы, которые могут вырасти или нет, но только ПОСЛЕ тренировки и только тогда, когда строительного материала для этого будет достаточно.

Прошло 9-ть месяцев с тех пор, как я выпустил очень подробную практическую схему после тренировочного питания ориентированную на набор мышечной массы, которая назвалась "Мужская схема". За это время огромное количество людей оставили свои отзывы, комментарии и дополнения на этот счет. Многие из этих наблюдений оказались весьма полезными и подтвердили свою эффективность после проверок. В общем, в этой статье я решил поделиться с вами нашими наблюдениями (выводами) и представить еще более разумные способы построения своего анаболического питания после тренировки.

"УГЛЕВОДНОЕ ОКНО"

В культуризме господствует идея очень "узкого окна", которое не долго "открыто" сразу после тренировки и в это время наш организм нуждается и способен усвоить особенно много питательных веществ. В первую очередь углеводов и белков. Идея выглядит очень разумно, особенно если учесть огромное количество различных статей на этот счет в глянцевых журналах, которые рекомендуют сразу после тренировки выпивать протеин или гейнер (жидкий углеводы в сильной концентрации с небольшим количеством белка). Но наши с ребятами наблюдения приводят нас к крамольной мысли о том, что "анаболическое значение" этого окна очень сильно преувеличено.

Те парни, которые в течении долгого времени регулярно пили гейнер сразу после тренировки, а потом перешили на углеводы из обычных продуктов через час, а иногда и даже через два часа после тренировки НЕ ЗАМЕТИЛИ НЕГАТИВНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ! Более того, часто их приросты в силе и наполненности мышц становились гораздо лучше чем раньше. Мистично, не так ли?

Я настолько заинтересовался этим наблюдением, что попробовал ради эксперимента отказаться от углеводно-белковых смесей после тренировки. В течении нескольких месяцев я после тренировки пил просто воду и ехал домой, где через 1-2 часа ел порцию риса с мясом и овощами.

Никаких даже близко отрицательных моментов в плане восстановления и накопления гликогена замечено не было. Более того, я заметил, что даже пищеварение через час идет гораздо легче, чем сразу после тренировки. Возможно это связанно с тем, что кровь за это время успевает спокойно вернуться из натруженных мышц в желудок. Я задумался и вспомнил ряд успешных культуристов, которые интуитивно пришли к такому же режиму питания после тренировки.

Когда я был юн и фанатично настроен у нас в сборной был один товарищ (Сергей Сивогривов) который почти никогда не использовал пищу после тренировки. Он просто одевался и ехал домой, где через час спокойно кушал. Мне все это казалось это непонятным, потому что Сергей был весьма массивным парнем и не страдал от недостатка гликогена в мышцах или размером этих мышц.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ГЛИКОГЕНА В МЫШЦАХ

Чаще всего рекомендуют использовать большие дозы углеводов как можно быстрее после тренировки мотивируя это необходимостью восстановления потраченного гликогена. ГЛИКОГЕН - это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии). Поэтому вполне логично, что потратив что то наше тело стремится быстрее это что то вернуть....

Я крепко задумался и начал искать хоть какие то опыты и исследования на этот счет. Их оказалось очень мало и что самое прискорбное: эти опыты очень противоречивые.

Большая часть таких опытов действительно показала что восстановление уровня гликогена идет быстрее в том случае если после тренировки залить в себя углеводы. НО это касалось только тех тренировок которые были направлены на развитие аэробной выносливости или в лучшем случае силовой выносливости с маленькой нагрузкой. Т.е. речь не о бодибилдинге, а о беге на длинные дистанции или в лучшем случае кроссфите. Все это еще больше запутало понимание. Ведь при тренировках на выносливость больше используется окислительный способ энергообеспечения, а при силовых нагрузках в тренажерном зале анаэробный гликолиз (основной источник - мышечный гликоген)....Т.е. в тренажерном зале мы очень активно тратим углеводы (мышечный гликоген), поэтому было бы логично, что он должен быстрее восстанавливаться после такой тренировки.

Тем не менее один из экспериментов показал что УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ ГЛИКОГЕН ВСЕГО НА 16% ЭФФЕКТИВНЕЕ, ОБЫЧНОЙ ВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

Кто то может сказать: вот видите на целых 16% лучше идет процесс чем если не пить углеводы после тренировки. Но, друзья, подумайте сами, относительно чего лучше? Относительно воды? Ведь это вообще пустышка (там нет питательных веществ). Даю упрощение: даже если вы вообще ничего не едите в течении 1-2 часов после тренировки.... ВАШ ГЛИКОГЕН В МЫШЦАХ ВОССТАНАВИВАЕТСЯ! И причем, весьма активно. Представьте себе выключатель светильника который имеет два положение ВКЛ (есть углеводы) и ВЫКЛ (нет углеводов). Так вот ночью этот светильник дает свет в любом положении. Разница только в том, что при положении ВЫКЛ освещение чуть тусклее (всего на 16%). Тратили бы вы электричество в таком случае? Очень забавно...

Я пришел к выводу, что ГЛИКОГЕН НАКАПЛИВАЕТСЯ КОММУЛЯТИВНО т.е. постепенно в течении суток. И максимальное накопление гликогена в мышцах требует вовсе не быстрого приема углеводов сразу после тренировки, а регулярного и частого приема углеводов в течении суток. Максимальное накопление гликогена требует как минимум 24 часов после тренировки. В течении которых ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ!

Значит ли это, что прием углеводов сразу после тренировки навредит? Про это чуть позже . В любом случае, польза от такого приема будет настолько минимальной, что ей можно смело пренебречь.

ВЫВОД: ВАЖЕН ПРИЕМ УГЛЕВОДОВ В ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ, А НЕ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Эти выводы подтверждают опыты по замеру чувствительности к инсулину после тренировки. Напомню, что силовые тренировки увеличивают ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ т.е. углеводы утилизируются более эффективно. Эта вещь давно известна, именно поэтому диабетикам и тучным людям рекомендуют снижать инсулинорезистентностью путем силовых тренировок. Все так. Но, как вы думаете, на какой промежуток времени после тренировки повышается чувствительность к инсулину? На 1, 2, 3 часа?... Так вот, опыты (Купманн и др., 2005 г.) показывают что повышенная чувствительность К ИНСУЛИНУ СОРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

ВЫВОД: Не нужно после тренировки пихать в себя порцию углеводов (особенно твердых, как делают многие). Вы можете спокойно вернуться домой и поесть натуральную пищу (не гейнер, а порцию картошки или риса). От этого хуже не будет потому что ВАЖЕН ОБЩЕ-СУТОЧНЫЙ ОБЪЕМ УГЛЕВОДОВ, а не то сколько вы скушаете их сразу после тренировки. Режим и план важнее разовых жертв.

А ЕСЛИ УГЛЕВОДЫ + БЕЛОК СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Одно из известных правил питания после тренировки говорит нам о том, что углеводы вместе с белками лучше усваиваются чем по отдельности. В этом есть много смысла, на первый взгляд, потому что углеводы лучше способствуют выбросу транспортного гормона - инсулина, которые утилизирует как углеводы, так и протеины.
Однако опыты (Типтон и др., 2001 г) по поводу усвоение гейнеров (много углеводов + умеренно протеинов) дали удивительные результаты: СИНТЕЗ БЕЛКА НА 30% МЕНЬШЕ, ЕСЛИ ВЫ ПРИНЯЛИ ПИЩУ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Вот вам и белково-углеводные смеси после тренировки...

ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Протеин - вещь сакральная в бодибилдинге. Каждый новичок когда начинает свой тернистый путь к большим мышцам, готов пить протеин ведрами свято веря в его чудотворную силу. Вера - это конечно всегда хорошо, но если вы пьете протеин после тренировке в надежде на то, что это значительно ускорит рост ваших мышц путем ускорения синтеза белка в них, то вы сильно заблуждаетесь.

Те опыты которые мне удалось найти по поводу скорости синтеза белка и приема протеина в течении дня показывают что СИНТЕЗ БЕЛКА УСКОРЯЕТСЯ СУЩЕСТВЕННО В ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Более того, даже ЧЕРЕЗ 48 ЧАСОВ СИНТЕЗ БЕЛКА БУДЕТ УСКОРЕН НА 33%!!!

Что это значит? А то, что принципиально на скорость синтеза белка не влияет выпьете вы протеиновый коктейль после тренировки или на следующее утро. Иначе говоря тренировка увеличивает скорость синтеза белка как минимум на сутки и ударные приемы протеина после тренировки никак этот процесс не ускоряют. Т.е., по большому счету нет никакого послетренировчного "белково-углеводного окна" на 1-2 часа. Есть огромные "гаражные ворота" которые открыты на распашку в течении 1-2 суток, как для белка, так и для углеводов.


Откуда же взялась информация о "узком окне на пару часов". Дело в том что существует несколько опытов над скоростью синтеза белка у пожилых людей, которые действительно показали эффективное усвоение разовых порций белка после тренировки. Однако как сейчас установили ученые это объясняется тем, что у пожилых людей другой метаболизм белка (сывороточный белок усваивается так же как казеиновый т.е. очень медленно, поэтому разовые дозы протеина усваиваются лучше, чем дробные). Для обычных же людей скорость усвоения белков больше, поэтому они перегорают быстрее и требуют более частых приемов.

Хорошо, раз мы поняли что никакого окна нет, то какой же вывод? Он очень простой: Раз "окно" открыто 24 часа после тренировки, то ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОТ ПОВТОРНЫХ ПРИЕМОВ ПИЩИ БУДЕТ ОДИНАКОВАЯ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ. Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы углеводов или белков.

Отсюда можно сделать следующий вывод о том, что быстрые протеины не имеют принципиального значения для роста мышечной массы и силы. Какой смысл тратить на такси в музей кучу денег, если пока не соберется весь остальной класс экскурсия не начнется? Это очень важно, потому что по настоящему быстрые протеины (гидролизаты сывороточного белка и свободные аминокислоты) стоят существенно дороже чем обычные протеины и обычная еда с вашего стола. В этом плане гораздо важнее качественный аминокислотный профиль белка, но никак не скорость его усвоения. Иначе говоря, уж если вы решили купить банку вожделенного протеина, то лучше купить два банки сыворотчного, чем одну банку гидролизата или банку аминокислот.

Так же, вполне возможно, имеет большое значение прием полноценного белка (с нужными для мышц аминокислотами). Т.е. 100 гр. белка из сои гораздо хуже чем 100 гр. белка из куриной грудки. А если вы скушаете в течении дня несколько источников животного белка (курица, говядина, яйца), то это будет лучше чем один источник белка, потому что аминокислотный профиль будет более сбалансированным. Так же, вполне возможно, что прем аминокислот очень маленькими дозами во время приема менее полноценных протеинов увеличивает их качество и более полезен для белкового синтеза (это предположение).

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Наконец, есть еще один удивительный эксперимент (Борсхейм и др. 2002 г), который показал что жидкий протеин (коктейль) является оптимальным для ВТОРОГО приема пищи после тренировки. Я не вижу никаких логических объяснений этому (ведь эффективность пищи коммулятивная, как мы выяснили) и не уверен что так и есть.

Однако придерживаться такого режима приема протеина очень легко и естественно, поэтому можно использовать в своей диете. Кушаем через 1-2 часа после тренировки твердую углеводно-белковую пищу (рис или картофель + рыба или мясо), а еще через 1-2 часа пьем протеиновый коктейль. В этом плане мало что поменялось. Если вы пользовались "Мужской схемой", то так и так привыкли к тому, что после тренировки важнее углеводы, а только потом протеины. Можно и дальше придерживаться этой стратегии.

Единственное что стоит поменять (в качестве эксперимента) - это убрать вообще углеводы из второго приема пищи после тренировки. Хуже не будет. А вероятность пользы есть. Во всяком случае так говорят опыты.

ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД СНОМ

Мы уже знаем, что во время сна тратятся ресурсы нашего организма. Причем они тратятся без возобновления, потому что мы не едим, когда спим. В целом для анаболизма это не хорошо, потому что анаболизм требует избытка питательных веществ.

В этом плане очень важно перед сном принять большую порцию ДОЛГОГО БЕЛКА. Это может быть либо ТВОРОГ, либо КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН (суть одна и та же). Собственно эту рекомендацию мы оставляем без изменений (так и рекомендовалось в "мужской схеме").

Но вот что я вам посоветую нового, так это... ПРИНЯТЬ БЕЛКОВУЮ ПИЩУ НОЧЬЮ! Это очень не удобно и подойдет только чокнутым фанатам (лично я так не делаю), НО ЭТО РАБОТАЕТ! Работает потому что ПРИЕМ ПРОТЕИНА НОЧЬЮ УСИЛИВАЕТ АНАБОЛИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В МЫШЦАХ! В свое время я проводил опыты над своим режимом питания: ставил будильник и шейкер с казеином рядом с кроватью, для того чтоб проснуться через 4 часа и принять дозу протеина. На мой взгляд это хорошо работало. Ощущения мне нравились. Через пару недель привыкаешь и будильник не нужен: тело само просыпается. В любом случае, даже если вы не фанат, возможно вы проснетесь ночью сходить в туалет или подумать о вселенских парадоксов....и тогда не щелкайте клювом - выпейте протеин или скушайте пол пачки творога. Практическая польза будет.

ПРИЕМ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ

Ну давайте по порядку. Начнем с самого утра...
ЗАВТРАК - гораздо более важный прием пищи чем тот, который после тренировки. Почему? Потому что перед завтраком вы не ели 8 часов, а перед приемом пищи после тренировки вы не ели 2-3 часа. В первом случае ваше тело испытывает более значительный дефицит, чем во втором. Но тут нужно быть осторожным, потому что телу и нашей пищеварительной системе нужно время чтоб проснуться. Поэтому я обычно рекомендую выпить пол стакана воды или жидких углеводов и дать своему желудку время для того чтоб проснуться.... А после этого скушать хорошую порцию твердых углеводов и протеинов.

А теперь откровение по поводу приема еды непосредственно перед самой тренировкой. Традиционно не рекомендуют кушать перед физическими нагрузками, потому что это приводит к оттоку крови от мышц к желудку во время выполнения упражнений. Так ли это? И да и нет. Если вы скушаете ТВЕРДУЮ долго перевариваемую белковую пищу за 30-60 минут до тренировки, то это здорово усложнит тренировку, потому что ваш живот будет набит твердой пищей, которая будет перевариваться много часов.

С другой стороны, ЛЮБОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПРИВОДИТ К СЕКРЕЦИИ ИНУСУЛИНА (транспортный гормон), у которого есть весьма любопытное свойство, о котором мало кто знает: ИНСУЛИН УСИЛИВАЕТ ПРИТОК КРОВИ В МЫШЦЫ, а значит и усиливает поступления кислорода, аминокислот и других питательных веществ (доказано Коггиносм и др., 2001 г.). Иначе говоря, прием пищи перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

Возникает вопрос: на сколько сильно? И у нас есть ответ на этот вопрос. Был проведен опыт (Типтон и др., 2001 г.) в котором исследовался синтез белка на тренировке после приема жидкой пищи (углеводно-белкового гейнера). Учены установили что усиление синтеза белка имеет место быть. Причем в неслабое. ПРИЕМ ЖИДКОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА МИНИМУМ В ДВА РАЗА! Эта же группа ученых провела такой же эксперимент с приемом жидкой пищи уже после тренировки и пришли к выводу, что стимуляция синтеза белка меньше, чем если принимать жидкую пищу перед тренировкой. Вот такие удивительные эксперименты, которые позволяют сделать полезные выводы.

ВЫВОД: ЖИДКАЯ ПИЩА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ГОРАЗДО ЭФФЕКТИВНЕЕ УСИЛИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА, ЧЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ за счет работы инсулина. ПРЕДПОЧТЕНИЕ НУЖНО ОТДАВАТЬ ЖИДКОЙ а НЕ ТВЕРДОЙ ПИЩЕ

ОБЩИЕ ВЫВОДЫ

• ДНЕВНАЯ ОПТИМИЗАЦИЯ ПРИЕМОВ ПИЩИ ГОРАЗДО
• ВАЖНЕЕ РАЗОВОГО ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Последнее дает минимальный эффект относительно первого. "ОКНО" открыто постоянно!
• ПРИЕМ ЖИДКОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ В ДВА РАЗА ЭФФЕКТИВНЕЕ ДЛЯ СИНТЕЗА БЕЛКА, ЧЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (нужна жидкая пища с акцентом на углеводы)
• ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ СРАЗУ (а через 30-90 минут)
• ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СДЕЛАТЬ БЕЛКОВЫМ (коктейль)
• ЗАВТРАК ВАЖНЕЕ ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
• ПРИЕМ ДОЛГОГО ПРОТЕИНА ПЕРЕД СНОМ ОЧЕНЬ ВАЖЕН.
• ПРИЕМ ПРОТЕИНА НОЧЬЮ УСИЛИВАЕТ АНАБОЛИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В МЫШЦАХ!
• АНАБОЛИЗМ ТРЕБУЕТ ИЗБЫТКА ККАЛ (УГЛЕВОДОВ, в первую очередь и БЕЛКОВ во вторую)